Как лучше спать? И как бороться с бессонницей.

Как человек, испытавший сегодня бессонницу с 3:30 утра, хочу поговорить о ней. Откуда она берётся? Как с ней бороться?
Итак проснулся в 3:30. Сходил в туалет. Вернулся в кровать. Лёг на спину и стал пробовать делать техники. Ни раскачка, ни проецирование не срабатывали. Решил просто заснуть. Как бы не так. Дома слишком жарко, душно. Раз 100 ворочался на кровати. Попробовал считать про себя. Досчитал до 300 и плюнул на это дело. Жарко, душно. Желудок ещё крутит. Ну и ещё мысли про реальную жизнь и про форум идут по кругу одни и теже.
В 4 утра открыл форточку комнату проветрить. Проветрил. Лежу дальше. И тут соседи заходили. Пришла пьяная компания и стали болтать, смеяться. Время 5 утра. Заснуть уже не реально.

Выделяю основные причины:
1) Душно в комнате.
2) Физическое самочувствие (желудок крутило)
3) Назойливые мысли. Большей частью были связаны со вчерашними спорами.
4) Посторонний шум (соседи)
5) Излишне долгие попытки техник. Лёжа на спине могу и не уснуть.

Последний месяц мучает бессонница. Получается заснуть только в 6-8 утра, что не очень хорошо сказывается на практиках, да и на здоровье в целом.
В основном это происходит из-за кучи разных идей и мыслей, безостановочный анализ дня, поступков и действий. Причём я понимаю, что нужно спать, но мысль всё равно не отпускают, пока не закончу анализировать её до конца. Ещё постоянно хочется есть. Также хочется что-нибудь поделать, куда-нибудь деть силу и энергию, т.е чрезмерная бодрость.
Утром, на удивления, вставать относительно легко и до середины дня чувствую себя нормально. Но вот где-то в 16-17 часа дня, начинает появляться сонливость, слабость и непреодолимое желание спать. К 8 вечера это проходит и я снова свеж и бодр.  

Удалось вывести определённую закономерность: после длительного цикла Осов/ВТОСов  (1-2 месяца), появляется сильная утомлённость и от практик начинаешь уставать. Осы, и даже обычные сны, становятся блеклыми и слабыми, в Осах постоянно хочется спать, но их длительность при этом не снижается, а наоборот увеличивается. В последние же дни, как назло, происходит нечто максимально интересное и необычное, из-за чего появляется желание продолжить практики и исследовать случившееся, открывается "второе дыхание". Но в тот же момент все Осы исчезают и начинается долгий цикл бессонных ночей и упад всего сверхъестественного, пока снова не соберусь с мыслями и не восстановлю нормальный распорядок дня.

Так что думаю бессонница связана с чрезмерным количеством практик и соответствующей утомляемостью от них. Мне кажется в таком случае нужно сделать перерыв и просто отдохнуть. По крайней мере у меня так).

С бессонницей борюсь следующим образом. Таблетку валерианы за парчу часов до сна, что бы мозги успокоить. Далее, если результат нужен гарантированно, то холодный душ и теплая еда. Разморит гарантированно.

Я тоже в дневнике отметила, что расслабиться не получается в последнее время. У меня правда мысли не по поводу форума, по своим заморочкам. Но смысл мыслей не важен, важно то, что эта деятельность создает ненужное возбуждение, которое затормозить оказывается сложно. Поэтому для практики важно расслабление, торможение и отключение овд - это база. Которую не всегда удается реализовать.
Намеренные практики - находятся где-то на границе торможения и возбуждения - это еще одна причина по которой я не хочу "не зная броду" активно работать в этой области. Предпочитая пассивное наблюдение.

RoHS пишет:

Как человек, испытавший сегодня бессонницу с 3:30 утра, хочу поговорить о ней. Откуда она берётся? Как с ней бороться?

Ты не поверишь...
Читаю сейчас книгу "Наука сна", о которой я отписывался. Так вот в ней говорится о том, что раньше у всех ночью было два сна. И перерыв между первым и вторым, который был через 2-3 часа сна, составлял до часа времени. А с появлением электрического освещения этот "естественный ритм сна с просыпанием" был сломан. Слишком ярко стало в помещении по вечерам, да и на улице. И организм воспринимал всё это как "продление светового дня". А "просыпание", судя по всему, осталось. В этакой неявной форме. И, кстати, пишется, что бороться с этим "просыпанием" совершенно бесполезно.

Такие вот интересные факты.

Не слышал про такое.

Я тоже, пока не прочёл в книге.
И вообще, там оказалось очень много интересных фактов. Даже просто "про сон", а не про "картинку сна". Хотя это пока меньше трети книги.

"Если вам ночью не спится
И на душе нелегко
Значит, вам нужно влюбиться
В ту одну на земле
Что от вас далеко..."

А если серьезно - хорошо помогает самогипноз. Можно усыпить себя не только на всю ночь, но и днем после этого даже может сохраняться некоторая сонливость.

sashka пишет:

А если серьезно - хорошо помогает самогипноз. Можно усыпить себя не только на всю ночь, но и днем после этого даже может сохраняться некоторая сонливость.

Что интересно. Спирт действует точно так же

Не спирт уж тогда, а спец. фармокопея.  Но у этих всех вещей есть неизбежная побочка. А у самогипноза ее нет.

Было время когда меня накрыла апатия ко всему. Ни чего не делала, особо не общалась, сидела в 4 стенах. Так спокойно могла спать раз в два дня, да и то часа по 4-5.
Внутренняя нервозность. Т.е. в принципе все норм, но червячок незаметно подгрызывает. Из-за чего, всю ночь без сна. Вроде бы и хочется, но заснуть не выходит. Сон приходил часов в 6-8 утра.
Явственная нервозность. Шумный ВД. Обсуждение дня. Ситуаций. Мысли о прошлом и будущем. Какает ли единорог бабочками... и т.д. Удавалось заснуть только под утро.
Еще неправильное питание, хорошо способствует плохому сну.
Ну, и сбитый режим. Пробуждение в 13-15 дня. Сонливость до 17-18 вечера. А потом хоть куда. Энергии куча. И так часов до 4-6 утра. Далее сон и все по-кругу.
Я тоже заметила, что если просыпаюсь раньше будильника, а потом ложусь досыпать, просто потому что еще рано, а не потому, что реально еще хочу спать, то просыпаюсь совершенно разбитая с огромным желанием не покидать объятья Морфея.

За окном зима. Все серое однообразное. Барышни блин не ходят в купальниках . Солнышко за тучками. Энергии в резерве, осталось только на неОСы. Ее качай не качай, все равно хватает только на то что бы не свалиться в апатию. Внедриться в неОСы и капец, бессонница. И по выть не на что небо закрыто, ах .
Закачать яркую игрушку, пусть разум впечатляется, ибо не фиг.

Зарядись от Солнышка - и будет у тебя энергия.
А барышень в купальниках (и без) и во снах хватает... Хотя да, в реале... крррасота!

Любители прекрасного.

Встретил на YouTube ролик "Как уснуть за 2 минуты", с интересом посмотрел, но увы, не узнал ничего нового. Решил создать тему здесь с целью узнать, а какие способы быстро заснуть знаете вы?

Если у кого-нибудь есть рабочие методы, колитесь    делитесь, наверняка у каждого есть какие-нибудь лайфхаки, которые помогают быстрее заснуть, неплохо было бы их все собрать в одной теме.

Книга Алексеев ,, Я спокоен,,
Предлагаемая читателю книга основана на материалах лекций и тренингов видного российского ученого и практического психолога Анатолия Васильевича Алексеева.
Там есть легко осваиваемый алгоритм расслабления разработанный этим спортивным психологом.Надо в течении дня несколько раз прогнать его. И так некоторое количество дней Теорию в начале можешь читать по диагонали.
Посоветовали на форуме психоанализа кстати.

Таблетка феназепама и вырубит в течении 10 минут

От транквилизаторов сон больше похож на забытье.

Способы быстрей заснуть зависят от того, какая бессонница одолевает. Есть разные типы: тревожная, энергичная, болезненная.

От тревожной может помочь остановка ВД, глубокое спокойное дыхание, наблюдение за страхом, как энергией (расслабляюсь и наблюдаю, как страх накатывает на солнечное сплетение), если не подпитывать мысленно, то энергия страха вырабатывается и засыпаешь. Также может помочь чтение какой-нибудь сложной книжки. Я обычно засыпаю в течение 10 мин.
Можно сесть на кровати и держать на вытянутых руках подушку сколько сможешь, организм этого не любит и выбирает лучше заснуть по-хорошему. Потом даже мысль про держание подушки вызывает сонливость. Условный рефлекс, однако.

Когда наблюдается прилив энергии и не спится (без тревоги и др.), с этим сложней. Но такая бессонница не выматывает, после нее не чувствуется разбитости. К тому же, она может быть признаком ОСа или даже ВТО. Можно обдумывать всякие полезные идеи, мозг работает ясно и временами происходит погружение в просон, что тоже способствует приходу идей. Я с такой бессонницей обычно не борюсь и называю ее конструктивной.

Болезненная — при ОРЗ, например, особенно, если есть насморк. Мне помогает вдыхание эфирного масла. У меня есть вьетнамская мазь наподобие "Звездочки", растираю в руках, дышу, смазываю лицо. Обычно удается заснуть хотя бы ненадолго. К таким мазям существуют противопоказания, так что лучше предварительно убедиться, что они нормально переносятся.

Читала, что можно заключать с организмом что-то вроде договора — если не спится, то вставать и делать работу по дому (пол мыть). Сама не пробовала, но думаю, что это работает, что-то вроде усиленной версии с подушкой.

Но у меня никогда не было хронической бессонницы, а в эпизодической ничего слишком страшного не вижу. Ну, будешь немного вареный в течение дня, просто раньше ляжешь спать.

Я засыпаю быстро, наверное меньше минуты.
Мои помошники:
1. Не кушать за 3 часа до сна, не пить.
2. Горячий душ + втирание масел в кожу.
3. Полумрак в комнатах за час до сна, использую ночник или просто настольную лампу.
4. Проветриваю все и всегда. Даже зимой в метель.
5. Массаж стоп или массаж прошу, за 2 часа до сна.
6. Не смотрю ничего перед сном, только если музыку расслабляющую.
7. Навожу порядок на кухне, чтоб утром приятно было зайти.
8. Читаю мантру на четках.
9. Ужин только овощи или фрукты, пару орешков.
10. Обнимания с мужем или котом.
11. Вечером после работы стараюсь гулять на улице.
12. Есть любимая пижама, в ней вырубаюсь ещё быстрее.
13. Стараюсь засыпать до 22 или 22:30 край. Люблю засыпать даже раньше. Утром встаю очень рано.

Одной из причин, мешающих заснуть (по крайней мере, мне), служит "перевозбуждение" и "рой мыслей", которые обычно присутствуют одновременно. Проверено на себе Засыпать приходилось долго наплевав на все "техники". Насмотревшись видео Игоря Лосева вынес для себя оттуда интересную технику контроля состояния с помощью дыхания, точнее, задержки дыхания. По его словам, если задержку делать после вдоха, это усилит возбуждение, симпатику, а если после выдоха, то усиливается расслабление, парасимпатика. Кроме того, такой постоянный контроль позволяет уменьшить ВД, "крутящий" все эти "мысли", сведя их фразам типа "вдох", "выдох" и "задержка" (в нужном месте), что тоже уже проверено. Например, чувствуя сильную усталость и желание уснуть. "накачивал" себя дыханием с задержкой после вдоха, добавляя сюда представление, как "прана", которую я вдохнул, "усваивается" на задержке, и выдыхается "только воздух" (это описывалось у Стругацких в "Понедельнике" ). И наоборот, чувствуя возбуждение, "собирал" его на задержке после выдоха и, дождавшись нового выдоха, "выдыхал" его, представляя, как оно "выходит" и "рассеивается".

Если по каким-то причинам сложно уснуть, последнее время предпочитаю что-то типа АТ - устраиваюсь поудобнее в постели и представляю, что моё тело расслабляется и наполняется теплом, начиная с пальцев ног. Засыпаю очень быстро.)

Во-во, я на таком "расслаблении" тоже засыпаю, теряя контроль над действием. Вместо того, чтобы поймать момент "потери чувства тела". Приходится "подбуживать" себя дыханием. Если успеваю

Можно бы было наверное ответить так.
Страх и\или тревога вдоволь понежившись с солнечным сплетением, направляются в мозги буквально разрывая их. В образовавшейся пустоте создается воронка засасывающая в себя
все возможные варианты исхода из сложившейся ситуации. И кажется никакой опыт ОВД не остановит эту круговерть. Ведь решение нужно принять сейчас, завтра будет поздно.
Примерно, где то в этом месте проявляется внутренний голос и типа <успокойся все будет, как положено>. Если мы доверяем этому голосу, то да воронка просто уносит в сон. А если нет, кажется нужно принять холодный душ до посинения. До рождения одной единственной мысли,<как хорошо бы было под теплым одеялом>. И потом уже под одеялом если рой попытается возродиться напомнить ему про замечательный холодный душ .
Но вопрос стоит, как уснуть за 2-е минуты, хм. Тогда срочно в холодный душ .

Засыпать под холодным душем? Бррррр...

По мне - теплый душ и горячая ванна тоже хороший вариант после них быстро засыпаешь

Вот еще вспомнила способ, если в комнате прохладно — раскрыться и немного замерзнуть, потом тепло укрыться и заснуть.

Если все в порядке, то и так быстро засыпаю. А когда были серьезные стрессы и жесткая бессонница несколько лет назад - там ни считать овечек, ни "представь, что ты на берегу моря", ни концентрация на дыхании, ни закатывание глаз и прочая шляпа совсем не помогали. Нервы конкретно полетели, так и сдалась хотя бы неврологу (до психотерапевтов с комплексным серьезным прорабатыванием травм дело не дошло, надо было хотя бы сон и общее состояние наладить). Пролечилась, все наладилось. Атаракс - хорошая штука, жаль, что купить можно только по рецепту, четвертинку выпьешь на ночь - и спишь как зайка. И сон от него совершенно естественный и физиологичный, и даже осить можно полноценно. Вот феназепам таки поядренее будет и там свои особенности, но принимала его всего несколько раз в тот же период по четвертинке, если можно без него, лучше до такого не доходить, это крайние меры.

А если это что-то более повседневное, бытовое, не спится просто от сбитого режима или не настолько серьезных стрессов, а мелких бытовых нервяков - тут все куда проще. Тут есть варианты: закинуться обычным безрецептурным новопасситом или просто постараться остановить внутренний диалог и забить "усну - хорошо, не усну - так и ладно, нестрашно". Есть у меня еще личная "методика метлы". Вычитала где-то в дебрях интернета, но несколько упростила и адаптировала для себя. Значит, мысленно как бы сканируешь себя и проверяешь, где у тебя находится дискомфорт, блоки, неприятные ощущения. В изначальном способе - достаточно долго с головы до ног (или с ног до головы, не помню), но я делаю это быстренько, так по себе прохожу вниманием, как бы насквозь так "вжух-вжух" прометаю, где чувствуется затык - ага, там явные нелады, напряги какие-то. Например, в плечах, спине. Затем представляю, как будто этот дискомфорт сметаю с мест внутри себя как метлой, со всех областей в одну точку. Представляю, что у меня под ногами находится поле-нейтрализатор, оно может быть любого комфортного цвета, но чаще синее, голубое, зеленое, холодное-успокаивающее. И из этого места, куда уже смела "грязь"-дискомфорт, выметаешь в это поле одним махом. (В оригинале, кажется, можно было и постепенно опускать и выводить через ноги, но я поняла, что мне удобнее это делать быстро и резко сразу, в несколько сильных выметаний). Соответственно там и дыхание подстраивается, когда "сметаешь в кучку" и "выметаешь из себя в то поле". Дальше в оригинале было продолжение - когда весь дискомфорт из себя уже в целом выметен, но не исключено, что какие-то остатки внутри еще остались, можно это поле собрать в шарик и назад его загнать в область прежнего дискомфорта (или распределить по нескольким областям), но у меня обычно до этого этапа не доходит, засыпаю еще до того, еще в процессе "махания метлой" как-то незаметно для себя. Таким образом и не перед сном случалось делать просто когда среди дня что-то или болело, или в самом деле были напряженные-забитые мышцы, там до сна не доходило, но и правда становилось легче. Но чаще для меня это все-таки техника для засыпания.

А есть ещё способ: открываем в инете раздел ядерной физики, читаем все эти новые термины, пытаемся заучить - мозг сам захочет быстренько спать.

Andrey_razrab1 пишет:

А есть ещё способ: открываем в инете раздел ядерной физики, читаем все эти новые термины, пытаемся заучить - мозг сам захочет быстренько спать.

Это если ты нихрена не понимаешь, а если после универа хоть что-то осталось в памяти, то вместо засыпания получаешь мучительные попытки вспомнить то, что когда-то учил.

Я иногда ставлю себе ультиматум, либо сейчас ложишься и спишь, либо идешь вкалывать (работать) и ... не помогает) Хотя когда такой выбор возникает естественным образом, то метод прекрасно канает, но когда сам пытаешься загнать себя в такие рамки (или/или), то почему-то не работает.

Andrey_razrab1 пишет:

А есть ещё способ: открываем в инете раздел ядерной физики, читаем все эти новые термины, пытаемся заучить - мозг сам захочет быстренько спать.

dim пишет:

Это если ты нихрена не понимаешь, а если после универа хоть что-то осталось в памяти, то вместо засыпания получаешь мучительные попытки вспомнить то, что когда-то учил.

Тогда: "физикам" на ночь читать какую-нибудь заумную филологию, а "лирикам" - ядерную физику!  

У меня со сном проблемы уже много лет. И засыпание долгое, и просыпания не кстати.
Приходится спасаться таблетками. Стараюсь, по возможности, чем-то вроде мелатонина (мелаксен). Но на особые случаи имеется и "Сомнол". Мощная штука, правда только по рецепту. (ЗЫ, а феназепам для меня - как дробина для слона   )

Meretdol пишет:

У меня со сном проблемы уже много лет. И засыпание долгое, и просыпания не кстати.
Приходится спасаться таблетками. Стараюсь, по возможности, чем-то вроде мелатонина (мелаксен). Но на особые случаи имеется и "Сомнол". Мощная штука, правда только по рецепту. (ЗЫ, а феназепам для меня - как дробина для слона   )

Атаракс не назначали или не помогает? По мне хорошая штука. И достаточно безобидная, без физического привыкания.

Хорошо помогает установка: "Если за 15 минут сейчас не усну, то встаю и иду делать перепросмотр". Организм готов на всё, даже быстро заснуть, только чтобы избежать этой пытки.

Ola пишет:

Meretdol пишет:

У меня со сном проблемы уже много лет. И засыпание долгое, и просыпания не кстати.
Приходится спасаться таблетками. Стараюсь, по возможности, чем-то вроде мелатонина (мелаксен). Но на особые случаи имеется и "Сомнол". Мощная штука, правда только по рецепту. (ЗЫ, а феназепам для меня - как дробина для слона   )

Атаракс не назначали или не помогает? По мне хорошая штука. И достаточно безобидная, без физического привыкания.

Атаракс вроде как немного не снотворное. Он от других случаев. Хотя, как седативное, в сон клонить может.

[quote="Meretdol"][quote="Ola"]

Meretdol пишет:

Атаракс вроде как немного не снотворное. Он от других случаев. Хотя, как седативное, в сон клонить может.

Транквилизатор. От нарушений сна вовсю назначают. Хоть по классификации и вообще из разряда антигистаминных с седативным эффектом, но фактически на первый план в назначениях вышло это его действие - когда нервы летят и сон страдает. Но это и хорошо, уже выясняла эту тему, в отличие от чисто снотворных типа донормила, которые воздействуют на сам процесс засыпания и могут влиять и на фазы сна (они все равно не совсем естественные при таком сне на чисто снотворных) у таких транков нет влияния на тот процесс сна, они седативят, с них засыпаешь, но быстро отпускают и сон при этом совершенно физиологичный. Уснуть помогло, но дальше уже все натурально. Если у кого совсем тяжелые нарушения именно по такой части, что сам процесс сна побит по самое не могу из-за физиологических нарушений (например, если после инсульта именно в той области мозга все совсем плохо) - он не поможет. А если из-за стрессов и полетевших нервов - то, что доктор прописал, годная штука.

Бессонницы у меня чаще всего бывают, когда я о чём-то волнуюсь, сильно думаю.

В какую сторону света вы ложитесь спать головой? Важно ли это вообще?
Я сплю головой почти на север, хотя читал, что лучше всего — на восток, что так лучше высыпаешься.

Замечали, что все кошки на свете словно задались целью перепробовать для сна все возможные места, которые только есть в доступе? Возможно они это делают не спроста? Что если в каких-то определённых местах сон лучше? Как вы считаете, какими характеристиками должны обладать такие улучшающие сон места?

Чаще всего на восток, точнее юго-восток получается. Но иногда я меняю голову местами, ложусь спать на запад.

Там должно быть темно и тихо. Для начала

P.S. Название для темы ты выбрал именно такое?

Сейчас почти на север, но могу спать и в другом положении. Как это влияет на сны, сказать трудно.

У моей кошки любимое место для сна - это я. )

А вообще, видимо всё же что-то есть. В одной комнате в своей квартире я очень плохо сплю. С детства как спала там, так кошмары. А в институте вообще подолгу заснуть не могла. Когда диван переставила, стало гораздо лучше.

А бывает наоборот. Все условия против - а ты спишь как сурок. Это я так в одном хостеле ночевала. Все три дня спала просто отлично, хотя и храпели и ходили. При том, что я вообще чутко сплю. Ну, думаю, случайность. Но! В следующий раз я опять останавливалась там и снова дрыхла без задних ног.

Название темы - огонь. Я даже не сразу сообразила о чём речь. ) Подумала, автор решил убить себя алкоголем. Вот что значит одна лишняя буква.

Ага,  хотела  намекнуть на ошибку ,но передумала. Слишком явная. Думала прикол и дальше посмотреть еще. .
Лучше спится на свежем воздухе в теплое время года или приток оного, в гордом одиночестве,на хорошем матрасе,в тишине и темноте .

К свежему воздуху, одиночеству, хорошему матрасу, тишине и темноте хочется ещё добавить, что лучше спится полусидя, а не в горизонтальном положении.

я однажды пытался заснуть в ванной, даже вроде получилось, но сразу был сон плохой. Не стал там спать.

Окно в спальне на северо-запад, значит, изголовье кровати на юго-восток. Но когда кровать стояла по-другому, на сон не влияло, только на удобство интерьера. У меня плотные шторы.

Мой вариант. Лучше всего сон в месте, где холодно, есть небольшой фоновый шум (листья шумят, дождик или какой-нить прибор работает) и что-нибудь тяжелое давит на тебя, в идеале тяжелое одеяло, но не обязательно. Можно и собаку обнять) Я это к чему, мне кажется необходимость темноты и тишины для хорошего сна сильно преувеличена.

И еще есть ведь феньшуй и тому подобная хрень. Почему-то некоторые места кажутся более уютными, чем любые другие места, там тупо приятнее находится и спать. В этом тоже что-то есть. Короче, если есть возможности, надо искать уютные углы и стенки. Я предполагаю (но не уверен), что чем больше контроля над пространством дает то или иное место, тем оно уютнее в наших глазах.

dim пишет:

И еще есть ведь феньшуй и тому подобная хрень. Почему-то некоторые места кажутся более уютными, чем любые другие места, там тупо приятнее находится и спать. В этом тоже что-то есть.

Для этого есть кошка которая всегда определяет самое лучшее место для сна.

Phil пишет:

dim пишет:

И еще есть ведь феньшуй и тому подобная хрень. Почему-то некоторые места кажутся более уютными, чем любые другие места, там тупо приятнее находится и спать. В этом тоже что-то есть.

Для этого есть кошка которая всегда определяет самое лучшее место для сна.

Тут еще забавный момент есть, очень часто кошка ложится конкретно тебе под бок, где бы ты сам не лежал. Выходит мы сами для них тоже в каком-то роде уютное место)))

Нет, я про другое. Когда входят в новый дом (квартиру, комнату), первой запускают кошку, смотрят, где она устроится отдыхать, и там ставят кровать. Ну а после, естественно, спят с кошкой под боком